CIK DAUDZ PROTEĪNA MUMS NEPIECIEŠAMS DIENĀ?
Cik daudz proteīna mums nepieciešams dienā – šim jautājumam nav viennozīmīgas atbildes, jo nepieciešamais daudzums ļoti daudzējādā ziņā ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida, mērķiem un fiziskās aktivitātes līmeņa. Proteīns jebkurā gadījumā ir svarīgs uzturviela, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos, kā arī palīdz saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā. Turklāt pietiekams proteīna patēriņš veicina sāta sajūtu un metabolisma aktivitāti, padarot to par efektīvu palīgu svara kontrolei.
Cik daudz proteīna mums nepieciešams dienā?
Tas arī atkarīgs no tā, vai mūsu mērķis ir uzlabot treniņu rezultātus, palielināt vispārējo tonusu vai vienkārši atbalstīt veselīgu uzturu. Tieši tāpēc ir svarīgi apzināti novērtēt savu proteīna vajadzību un nepieciešamības gadījumā to papildināt ar kvalitatīviem proteīna produktiem – piemēram, mūsu proteīna pulveriem.
Vispirms aplūkosim pašreizējo ieteicamo minimālo dienas devu (RDA – Recommended Dietary Allowance), kas cilvēkam nepieciešama, lai saglabātu dzīvību un nesaslimtu. Proteīna (sūkalu proteīns) RDA ir 0,8 g/kg.
Piemēram:
- 68 kg cilvēks nepieciešams 68 × 0,8 = apmēram 54 g proteīna dienā.
- 91 kg cilvēks nepieciešams 91 × 0,8 = apmēram 73 g proteīna dienā.
Tas parasti veido aptuveni 10 % no dienas kopējās enerģijas uzņemšanas.
RDA ieteikums ir vispārīgs un var ievērojami atšķirties no tā, cik daudz proteīna mums nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus, jo tas neņem vērā citus aspektus, piemēram:
- cik daudz enerģijas (kcal) mēs uzņemam vai nepieciešam dienā
- mūsu dzimumu
- mūsu vecumu
- cik aktīvi mēs esam
- kādas aktivitātes mēs veicam
- mūsu ķermeņa sastāvu
Kā aprēķināt dienas proteīna nepieciešamību?
Veseliem pieaugušajiem ieteicamais proteīna īpatsvars var būt līdz 35 % no dienas kopējā kaloriju daudzuma.
Ko tas nozīmē gramos uz ķermeņa kilogramu?
Pieņemsim, ka jūs esat 75 kg smags pieaugušais ar vidēji aktīvu dzīvesveidu:
- Lai uzturētu savu ķermeņa svaru, jums nepieciešamas aptuveni 2475 kilokalorijas (kcal) dienā, un 35 % no tā kā proteīns ir apmēram 866 kcal.
- 1 grams proteīna = 4 kcal
- Tādējādi jūs varētu patērēt līdz 217 g proteīna dienā, kas ir apmēram 2,9 g proteīna uz kg ķermeņa svara.
Skatieties šeit, kuri bija personīgā trenera Tarmo Rattassepa favorīti, testējot mūsu proteīna pulverus.
365JP piedāvātos proteīna pulverus atradīsiet šeit: 365JP Whey Proteiin
